周一 Upper Heavy
力量导向 上斜卧推 4×5-8 引体向上 4×6-10 站姿推举 3×5-8 杠铃划船 3×6-10 侧平举 4×15
周二 Lower Maintain
维持腿部 深蹲 3×5 罗马尼亚硬拉 3×8 保加利亚蹲 2×10 提踵 3×15 核心 3组 结束。 控制在60分钟。
周四 Upper Hypertrophy
增肌导向 上斜哑铃卧推 4×8-12 高位下拉 4×8-12 双杠臂屈伸 3组 坐姿划船 3×10-15 侧平举 5×15-20 面拉 4×15
周六 Upper Specialization
专项补短板 侧平举 6×15 反向飞鸟 4×15 上斜卧推 3×10 引体向上 3组 二头弯举 4×10 三头下压 4×10